운동을 시작하려는 많은 분들이 가장 먼저 고민하는 것이 바로 “어떤 운동을, 어디부터 시작해야 할까?”입니다. 특히 운동 초보자라면 무작정 전신 운동부터 시작하기보다는, 부위별 홈트를 통해 신체의 각 부위를 순차적으로 자극하며 운동 습관을 만드는 것이 중요합니다.
이 글에서는 집에서도 도구 없이 누구나 쉽게 실천할 수 있는 초보자용 부위별 홈트 루틴을 소개합니다. 상체, 하체, 복부, 전신으로 나눠 구성했으며, 하루에 한 부위씩 또는 2~3부위를 조합해 실천할 수 있습니다.
1. 상체 홈트 – 팔, 어깨, 가슴 집중
① 벽 밀기 푸시업 (Wall Push-Up)
- 벽을 향해 두 팔을 어깨너비로 벌려 밀고, 팔을 굽혔다 펴는 동작
- 10~15회씩 2세트
- 팔 힘이 약한 초보자에게 추천
② 팔 들어 올리기
- 양팔을 옆으로 쭉 뻗고 작게 원을 그리듯 회전
- 앞/뒤 방향 각 30초씩 반복
- 어깨 라인 정리와 근지구력 향상에 효과적
③ 의자 딥스
- 등받이 없는 의자에 손을 대고 팔을 굽혔다 펴며 상완삼두근(팔 뒤쪽) 자극
- 10회씩 2세트
2. 하체 홈트 – 허벅지, 엉덩이, 종아리 집중
① 의자 스쿼트
- 의자에 앉았다 일어나는 방식으로 무릎 각도 조절
- 15회씩 2세트
- 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 좋음
② 런지 (Lunge)
- 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 무릎을 굽히기
- 좌우 번갈아 10회씩
- 엉덩이, 허벅지, 균형감각 향상
③ 까치발 들기
- 선 자세에서 발뒤꿈치를 들었다 내리기 반복
- 30회 반복, 종아리 탄력과 혈액순환 개선에 효과적
3. 복부 홈트 – 뱃살, 옆구리 라인 집중
① 크런치 (Crunch)
- 무릎을 굽히고 누운 자세에서 상체를 살짝 들어 올리기
- 10~15회씩 2세트
- 복직근(복부 중앙) 자극
② 다리 올리기 (Leg Raise)
- 바닥에 누운 상태에서 두 다리를 천천히 올렸다 내리기
- 10회 반복, 아랫배 자극에 효과적
③ 러시안 트위스트
- 앉은 자세에서 상체를 약간 뒤로 젖히고, 양손으로 좌우로 비틀기
- 복부 측면 자극, 20회 반복
4. 전신 홈트 – 체력과 칼로리 소모 집중
① 버피 테스트 (Burpee)
- 스쿼트 + 점프 + 푸시업이 결합된 전신 운동
- 초보자는 점프 생략 가능, 5~10회씩 반복
② 마운틴 클라이머
- 팔을 대고 누운 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 끌어오기
- 30초씩 2세트
- 유산소 + 복근 강화 효과
③ 플랭크
- 기본 코어 강화 동작으로, 팔꿈치와 발끝으로 지지하며 자세 유지
- 20~30초씩 유지, 점차 시간 늘리기
홈트를 꾸준히 하기 위한 팁
- 하루 한 부위씩 정해서 진행하면 부담 없이 실천 가능
- 초반에는 한 부위 10분씩만 해도 충분
- 운동 앱이나 유튜브 영상과 병행하면 동작 숙지에 도움
- 운동 후 물 마시기와 간단한 스트레칭으로 마무리
운동을 꾸준히 하기 위해 중요한 것은 “완벽함”이 아니라 “지속성”입니다. 처음에는 5분이라도 좋습니다. 오늘 한 번 움직인 몸이, 내일의 건강을 만들어줍니다.
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